Пост 2239

Это цитата сообщения shpingalet Оригинальное сообщение*****

 

 Сегодня дорогие мои поделюсь с вами моими  любимыми упражнениями    .  которые я выполняю   ежедневно,   

                     
 

 

 

  Упражнение «Поза стула» — родом из йоги, прекрасно укрепляет мышцы бедер и ягодиц.

РЕ­ЗУЛЬ­ТА­ТЫ
«Та­кое уп­раж­не­ние по эф­фе­к­тив­но­сти рав­но­силь­но 10–12 обыч­ным при­се­да­ни­ям», 

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ:
Большая ягодичная мышца
Промежуточная мышца бедра
Латеральная широкая мышца бедра
Медиальная широкая мышца бедра
Прямая бедренная мышца
Полуперепончатая мышца
Двуглавая бедренная мышца
Полусухожильная мышца

ШАГ ЗА ША­ГОМ
•По­с­тавь­те но­ги на ши­ри­ну плеч, ру­ки опу­с­ти­те вдоль ту­ло­ви­ща, пресс на­пря­ги­те, грудь рас­правь­те, а ло­пат­ки от­ве­ди­те на­зад и опу­с­ти­те.
•Спи­на — пря­мо, при­сядь­те так, что­бы ко­ле­ни не вы­хо­ди­ли за ли­нию но­с­ков, а вес те­ла пе­ре­не­си­те на пят­ки. По­за выглядит так, как буд­то вы со­би­ра­е­тесь сесть на стул. Ру­ки — над го­ло­вой, вы­тя­нуты па­рал­лель­но друг дру­гу. Сле­ди­те, что­бы спи­на не ок­руг­ля­лась.
•За­дер­жи­тесь в этом по­ло­же­нии на 3– 5 ды­ха­тель­ных ци­к­лов (вдо­хов-вы­до­хов), а за­тем рас­пря­ми­те но­ги, опу­с­ти­те ру­ки и от­ды­хай­те в те­че­ние 5 ды­ха­тель­ных ци­к­лов. Пов­то­ри­те уп­раж­не­ние.
ОЩУ­ЩЕ­НИЯ
Вы должны чувствовать напряжение мышц ног и ягодиц, а также пресса.

ПРО­ГРАМ­МА ЗА­НЯ­ТИЙ
Ча­с­то­та за­ня­тий:
3–4 раза в не­де­лю.
Объ­ем ра­бо­ты: 2–3 под­хо­да из 12–15 по­вто­ров.
Про­дви­ну­тый уро­вень: вы­пря­ми­те но­ги, опу­с­тив на стул пят­ки.

СО­ВЕТ ЭКС­ПЕР­ТА
Для то­го что­бы удер­жи­вать пра­виль­ное по­ло­же­ние те­ла, пред­ставь­те, что от го­ло­вы до точ­ки на по­лу, на­хо­дя­щей­ся по­за­ди вас, про­ве­де­на пря­мая ди­а­го­наль­ная ли­ния.

ОШИБКИ
-Не ок­руг­ляй­те спи­ну — это трав­ми­ру­ет по­зво­ноч­ник и связ­ки.
-Не от­во­ди­те на­зад яго­ди­цы, ина­че мо­гут по­я­вить­ся бо­ли в по­яс­ни­це.
-Сле­ди­те, что­бы ко­ле­ни не вы­хо­ди­ли за ли­нию но­с­ков: в та­ком по­ло­же­нии вес те­ла пе­ре­ме­ща­ет­ся впе­ред и на ко­лен­ные су­с­та­вы ло­жит­ся чрез­мер­ная на­груз­ка.

Упражнение: опускание коленей.

РЕ­ЗУЛЬ­ТА­ТЫ
Это дви­же­ние из си­с­те­мы Пи­ла­те­са по­з­во­ля­ет «до­б­рать­ся» до са­мых глу­бо­ких мышц прес­са. В осо­бен­но­сти «до­с­та­ет­ся» вну­т­рен­ним ко­сым. Те­перь до­бить­ся во­ж­де­лен­ных ку­би­ков бу­дет го­раз­до про­ще.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ:
Прямая
Внешняя косая
Внутренняя косая
Поперечная

ШАГ ЗА ША­ГОМ
Ляг­те на спи­ну и под­ни­ми­те но­ги, со­гнув ко­ле­ни под прямым углом, но­с­ки вы­тя­ну­ты. Ру­ки раз­ве­ди­те в сто­ро­ны и по­ло­жи­те ла­до­ня­ми вниз.
Плот­но при­жми­тесь спи­ной к по­лу, на вы­до­хе втя­ни­те жи­вот и за­фи­к­си­руй­те его в та­ком по­ло­же­нии.
На вдо­хе на­кло­ни­те ко­ле­ни вле­во, не ка­са­ясь ими по­ла. Сле­ди­те, что­бы верх­няя часть кор­пу­са ос­та­ва­лась не­под­виж­ной.
Вы­дох­ни­те и уси­ли­ем ко­сых мышц прес­са вер­ни­те но­ги в ис­ход­ную по­зи­цию. Вы­пол­ни­те уп­раж­не­ние в дру­гую сто­ро­ну. Это со­ста­вит 1 по­втор.

ПРО­ГРАМ­МА ЗА­НЯ­ТИЙ
Тре­ни­руй­тесь 3–4 раза в не­де­лю, де­лая по 1 под­хо­ду из 8–10 по­вто­ров. Спу­с­тя 4– 6 не­дель ус­лож­ни­те за­да­чу.
УС­ЛОЖ­НЕН­НЫЙ ВА­РИ­АНТ
Заж­ми­те ме­ж­ду ко­ле­ней 1–2-ки­ло­грам­мо­вый утя­же­лен­ный мяч. Или: по­ка ко­ле­ни опу­ще­ны, на вы­до­хе вы­пря­ми­те но­ги, а за­тем на вдо­хе сно­ва со­гни­те.

СО­ВЕТ ЭКС­ПЕР­ТА
Де­лай­те вы­дох не­по­сред­ст­вен­но пе­ред воз­вра­ще­ни­ем ног в ис­ход­ное по­ло­же­ние.

ОШИБКИ
-Не касайтесь коленями пола. В противном случае вы на время разгрузите пресс и эффективность упражнения снизится.
-Не прогибайтесь в пояснице, чтобы не страдали шея и позвоночник.
-Не опу­с­кай­те и не под­ни­май­те но­ги рыв­ком, ина­че под воз­дей­ст­ви­ем си­лы инер­ции мыш­цы жи­во­та не по­лу­чат долж­ной на­груз­ки.




See also: